Восстановление после тренировки – ответственный процесс в бодибилдинге и фитнесе. От того, насколько правильно он проведен, зависит эффект от приложенных вами усилий, выражающийся в быстром росте мышечной массы, повышении физической силы и выносливости. Восстановление игнорировать ни в коем случае нельзя, поскольку организм испытывает тяжелый стресс после силовых или кардио тренировок, которые, если будут чрезмерно продолжительными, нанесут организму только вред и никакой пользы. Это касается бодибилдеров, культуристов и спортсменов всех уровней.
Содержание
Ускорить восстановление после тренировки
Для роста мышечной массы, помимо сбалансированного питания и употребления протеина, требуется силовая тренировка и ускоренное восстановление после нее. В рьяном стремлении соблюдать график и прогрессировать, при слишком большой нагрузке и утомлении, период отдыха и восстановления рекомендуют продлить. Это делается с помощью чередования тренировок различных групп мышц или увеличения перерывов между тренингами. Протеины и их незаменимые аминокислоты ускоряют процесс восстановления, но не являются панацеей, важно прислушиваться к сигналам своего тела и не переусердствовать. Системное употребление протеинов в период восстановления и правильная релаксация, ключевые моменты для улучшения спортивных показателей и привыкания организма к нагрузкам.
Существуют разные варианты восстановления после силовых тренировок, ускорить которое призван спортпит – употребляемый всеми атлетами продукт, насыщенный витаминами и аминокислотами. Особенной популярностью пользуются белковые добавки, которые рекомендуется принимать после тренировок в спортзале. Они не только придают энергии и сил, но и обеспечивают качественную сушку.
Восстановление ускоряют с помощью протеиновых добавок, почти на 100% состоящих из белка животного или растительного происхождения, важным компонентом которых выступают аминокислоты и витаминные комплексы. Правильное питание, богатое животным белком, минералами и клетчаткой, также помогает телу атлета быстро восстановиться.
Порядок восстановления после тренировки
Силовая тренировка отнимает много энергии, в результате чего расходуются почти все накопленные организмом ресурсы, что требует их немедленного восполнения, которое продлевает эффект и ускоряет достижение поставленных целей. Классический порядок восстановления после силовых тренировок, которому следуют спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, включает в себя:
- охлаждение, которое ускорит изгнание молочной кислоты из мышц;
- восстановление гидробаланса для поддержания метаболических функций организма;
- правильное питание для полного восстановления поврежденных тканей и восполнение запасов в аминокислотах;
- выполнение упражнений на растяжку, которые продлевают эффект интенсивного тренинга;
- отдых, то есть перерыв в тренировках, позволяющий мышцам восстановиться в естественном темпе;
- спокойная тренировка мышц для стимуляции кровообращения;
- массаж;
- прием специальных пищевых добавок и средств;
- контрастный душ;
- полноценный сон.
Начинающим атлетам, которые нередко увеличивают силовые нагрузки, важно избегать перетренированности, которая сведет на нет все приложенные в спортзале усилия. Для этого рекомендуется планировать тренировки, ускорить восстановление мышц и гормонов с помощью специальных добавок, прислушиваться к своему организму.
Помощь в восстановлении после тренировок
Профессиональным атлетам и бодибилдерам вышеперечисленного порядка восстановления бывает недостаточно. Это связано с тем, что их тренировка в зале направлена не только на рост мышц, но и на увеличение физической силы, для которого используют специальные добавки, повышающие выносливость атлета. Большой популярностью для этих целей пользуются аминокислоты BCAA. Интенсивность восстановления следует ускорить, например, из-за графика тренировок, предстоящих соревнований и прочего. Прежде всего в восстановлении нуждаются белковые соединения в составе:
- гормонов;
- мышц и связок;
- центральной нервной системы.
Восстановление гормонов после тренировок рекомендуется ускорять, не допуская их дисбаланса более, чем на протяжении 24 – 30 часов. Речь идет о повышении не только тестостерона, но и креатина. Но и о понижении кортизола, разрушающего мышцы. Ускорить восстановление гормонального баланса можно с помощью спортипита, без которого не обходится ни одна профессиональная тренировка. Но перед употреблением добавок рекомендуется сдать анализы на гормоны и посетить специалиста. Врач представит в виде таблицы схемы приема препарата, когда, в каком количестве и сколько его вам нужно пить. Восстановление ЦНС требует соблюдения перерывов между тренировками, приема витаминов группы Б, магния и аминокислотных комплексов. Хорошо себя зарекомендовали специальные питьевые добавки, имеющие сбалансированный состав.
Самым сложным считается восстановление мышечной ткани. Для поясницы и ног при интенсивной тренировке в среднем уходит 5 – 6 дней, для верхних конечностей – 3-4 дня, но при условии соблюдения всех этапов восстановления. Иногда данный процесс приходится еще больше продлевать, используя протеин и прочие спортивные добавки для поддержания мышечной массы между тренингами.
Этапы восстановления мышц после тренировок
Правильное восстановление после силовой тренировки – залог скорейшего достижения поставленных целей. Этот важный процесс состоит из следующих этапов:
- быстрое восстановление после тренировки;
- замедленное восстановление с синтезом белка;
- суперкомпенсация;
- отсроченное.
Быстрое восстановление продолжается в течение 30 минут после каждой тренировки – до возвращения пульсу его обычной частоты. В этот момент организм активно расходует полезные и питательные вещества, то есть истощает резервы. Для их восполнения требуется глюкоза, которая содержится в изотонических добавках. Изотоник следует пить после каждой активной тренировки. Более дешевой альтернативой им станет обычная минеральная вода без газа.
Замедленное восстановление может продолжаться несколько суток после тренинга. Ни одна тренировка не обходится без микротравм мышц, связок и суставов. Поэтому после нормализации полезных и питательных веществ в организме, приходит время восстановления поврежденных клеток и тканей, которое обеспечивает синтез белка. Для его запуска понадобятся незаменимые аминокислоты, содержащиеся в очищенном протеине. Белковые продукты и протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в течение несколько дней после активных нагрузок, что позволит продлить их эффект без вреда и риска накопить лишний жир. Для восполнения запаса энергии принимают л-карнитин.
Суперкомпенсация начинается на 2-3 день после активной тренировки, именно в этот период наблюдается хороший рост мышечных волокон. Он связан с тем, что организм потребляет в большом количестве аминокислоты для восполнения запасов энергии перед последующей силовой нагрузкой. На этом этапе следует проводить следующую интенсивную тренировку для недопущения отката к исходному состоянию. Суперкомпенсация обеспечивает прогресс от силовой нагрузки – повышается ваша физическая сила и выносливость, улучшаются спортивные показатели.
Отсроченное восстановление знаменует возвращение организма в свое исходное состояние. На это уходит от 2-3 месяцев до года без активных тренировок в спортзале.
