Содержание
Важность протеина для набора массы и похудения
Протеин является одним из важнейших помощников атлета. Но далеко не каждый знает, сколько протеина в день ему требуется принимать и как распределить дозы. Белок требуется организму в больших количествах, как во время интенсивных тренировок на набор мышечной массы, так и при похудении для ее сохранения. Нет возможности соблюдать такой рацион питания, при котором этот элемент будет поступать в организм в необходимых количествах. Каждый спортсмен, уделяющий внимание формированию красивой, качественной мускулатуры и своему здоровью включает концентрированные белки в свой рацион.
Сколько протеина в день требуется атлету?
Существует несколько мнений по поводу схемы определения количества концентрированного белка. Большая часть атлетов, решая, скольких грамм протеина в день достаточно для получения нужного результата, ориентируется на показатели массы тела. В результате исследований ученые определили оптимальный объем белка. Считается нормой, если в течение дня на килограмм веса поступает 1,5-2 грамма элемента. Для набора же мышечной массы его нужно употреблять больше, примерно до 3 грамм, для похудения же, наоборот, около 1 грамма на кг веса.
Белки есть во многих продуктах. Но их содержание не слишком высокое. Обычный рацион поставляет не более 1 грамма на килограмм веса тела. Для спортсмена, уделяющего тренировкам несколько дней в неделю, этого недостаточно. Прием протеина необходим для исключения дефицита, приводящего к разрушению мышечных тканей.
В определении индивидуальной нормы учитывается несколько позиций:
- сколько граммов протеина нужно для массы тела;
- вид продукта, содержание чистого белка;
- рацион питания, количество белковой пищи;
- степень нагрузки, количество, длительность тренировок.
Определяя, скольких грамм хватит для дневной нормы, следует учитывать не только вес, но и вид продукта. Протеин, предлагаемый в спортивном питании, не содержит 100% белка. Даже если это изолят, его количество не превышает 95%. Вычисляя, скольким объемом продукта можно обеспечить полноценную поставку элемента, нужно руководствоваться процентным содержанием протеина. К примеру, если в продукте 70% белка, спортсмену весом 70 кг требуется принимать в течение дня 100 грамм концентрата.
Схема такая. Вычисляем сколькими граммами протеина будет пополняться рацион. Просто вычитаем из общей нормы употребления белка в день объем элемента, поступающего с пищей. Учитываем и уровень нагрузок.
Готовим протеиновый коктейль. Вот некоторые полезные правила
Протеин может растворяться в различных жидкостях. Атлеты используют в приготовлении коктейлей воду, соки, молоко. Нет строгих рекомендаций по поводу того, скольким объемом жидкости должен разводиться продукт. Но нужно учесть, что, если медленный казеиновый протеин развести небольшим количеством воды, выпить густую массу будет сложнее, белки в такой консистенции сложнее усваиваются. Если это быстрый сывороточный продукт, много жидкости можно не использовать.
Допускается выбирать на свое усмотрение компоненты для коктейлей. Но опытные спортсмены и медики рекомендуют разводить протеин в воде. Молоко содержит несколько дополнительных ингредиентов, которые могут усложнять процесс усвоения белка. Это снижает эффективность воздействия препарата.
Оптимальный прием протеина
Нет конкретных правил приема протеина, регулирующих, сколько раз в день, в какое время нужно пить коктейль. Однако следует учесть, что в одном приеме количество белка не должно превышать 40 г. Больший объем организм усвоить не сможет. Обычно спортсмены пьют протеин 2-3 раза в течение дня.
Составлять личный график приема, решать, сколькими дозами будет осуществляться поставка белка, необходимо с учетом ритма жизни, расписания, по которым проводится тренировка, цели, которой нужно достичь. Есть несколько советов опытных атлетов, которых можно придерживаться:
- Принимать протеин утром необходимо. За ночь организм расходует запас на формирование мышечной массы.
- Если в этот день есть тренировка, один прием коктейля следует проводить в белково-углеводном окне в течение получаса после тренинга. Оптимальный вариант употребление продукта три раза: утром, до тренинга и после него.
- В дни отдыха можно выпивать дневную норму протеина за два раза утром и вечером.
- Если тренировка проводится с повышенными нагрузками, этот фактор нужно учитывать, рассчитывая, сколькими граммами белка в день будет пополняться запас элемента.
- Протеин при похудении является заменой еды, перекуса. В период набора мышечной массы выпивать коктейли нужно между приемами пищи.
- Казеиновый протеин желательно пить 1 раз перед сном. Он обеспечит поставку белка для роста мышц в ночное время.
Итого: Сколько вешать протеина в граммах?
Стоит уделить должное внимание этому вопросу, и рассчитать свою индивидуальную схему употребления белкового концентрата.
Что нужно начинать делать, чтобы добиться максимальных результатов:
- ежедневно мониторить и пытаться регулировать количество съеденных белков и других нутриентов в рационе
- определить сколько вам требуется принимать протеина в день при вашем ритме жизни и режиме питания
- рассчитать как правильно распределить дозы с учетом времени и интенсивности тренировок
- продумать сколько принимать протеина в дни отдыха между тренировками
- Убедиться не превышена ли доза максимального количества усвоения белка за один прием (40 грамм)
- Использовать белково-углеводное окно для максимально эффективного усвоения протеина после тренинга
