Белок является частью здорового питания. В нем содержатся необходимые для нашего организма, в том числе, незаменимые аминокислоты, участвующие во всех проходящих внутри процессах. Белок, вместе с жирами и углеводами, обеспечивает большой рост мышц, поддерживает красоту и здоровье волос, предупреждает ломкость волос и ногтей, нормализует работу внутренних органов. Белок в продуктах питания содержится в разном количестве. Растительные и животные белки присутствуют во многих привычных всем нам видах пищи. В одних из них его содержание высокое – они входят в состав многочисленных белковых диет, в том числе и предназначенных для быстрого похудения. В нашей статье мы рассмотрим, где и какой содержится протеин, как определить его содержание, приведем список продуктов – источников полезного белка и сколько в них его содержится, составим оптимальный набор для суточного потребления.
Чем ценен белок в продуктах питания?
Питание играет важную роль в здоровье любого человека. Всем нам известно со школьной скамьи, что в здоровом пищевом рационе должны содержаться белки, жиры и углеводы. Они присутствуют во многих продуктах, и нужны для поддержания организма и обеспечения его энергией. Процентное определение белков и жиров в пищевом рационе должно равняться 30%, а углеводов, в виду их быстрой усвояемости – 40%. Согласно расчетам на вес, суточная норма белка составляет:
- для представительниц прекрасного пола — 1 г : 1 кг;
- для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – 1,2 г : 1 кг;
- для спортсменов – рассчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от набора мышечной массы и силовых нагрузок и может доходить до 2,5 г : 1 кг.
Производители предлагают атлетам, культуристам и бодибилдерам широкий ассортимент протеиновых добавок, в том числе и тех, которые почти на 100% состоят из чистого белка. Они нужны для активного роста мышечных волокон и быстрого восполнения потребностей организма в ценных аминокислотах. Обычным людям рекомендуется принимать суточную норму протеина вместе с пищей, внимательно оценивая каждый продукт, который планируется съесть, поскольку:
- белок в продуктах питания хорошо усваивается;
- в организм равномерно поступают, как быстрые протеины, расщепляющиеся за 1,5-2 часа, так и медленные – усваивающиеся в течение 6 – 8 часов и обеспечивающие активное похудение;
- наряду с протеином в организм поступают жиры для восполнения запасов таких нужных всем нам витаминов и прочих полезных и питательных микроэлементов, а также необходимая для переваривания пищи клетчатка;
- углеводы требуются для быстрого насыщения.
Люди, ставящие во главу угла похудение, старательно исследуют каждый продукт на предмет общей калорийности и обнаружения белка и того, каким он является. Протеиновый недостаток крайне негативно влияет на внешность и состояние здоровья, ведет к снижению иммунитета и потери жизненной энергии. Каждый продукт содержит разное его количество. Большой его уровень указывает на натуральность. Питание современного человека должно быть сбалансированным, с точки зрения содержания в нем полезных микро- и макро-элементов. В нем обязательно должны присутствовать вещества для восполнения запасов энергии. Богатые на них продукты считаются особо ценными.
Животные белки
Растительный и животный белок – источник необходимых всем нам аминокислот, можно назвать строителем наших клеток. Он является основой мышц и костей. Его высокое содержание определяется в «невегетарианских» продуктах питания, а именно:
- говядине и телятине;
- мясе птице;
- рыбе – тихоокеанской треске, аночоусах, сардинах, палтусе, тилапии, лососе и икре;
- морепродуктах — креветках и других ракообразных, мидиях и устрицах, кальмарах и осьминогах
- нежирном твороге;
- твердом сыре.
В 100 граммах этих продуктах содержится свыше 15 г чистого белка животного происхождения, сколько конкретно – определяется индивидуально. Следующими по обнаружению белковой ценности идут:
- свинина;
- яйца;
- жирный творог;
- вареные колбаски, сосиски и сардельки.
В них тоже в большом количестве присутствует белок из расчета от 10 до 15 грамм на 100 грамм продукта. От 5 до 10 грамм животного белка должно содержаться в коровьем молоке, сметане и кефире. Каждый продукт ценен для организма. Определение содержания белковой составляющей пищевого рациона крайне важно для похудения, равно, как и уровень усвояемости животных протеинов. Правильное питание предполагает регулярное восполнение запасов организма в полезных элементах. При грамотной разработке пищевого рациона жир накапливаться не будет. Обнаружение белка возможно и в других продуктах животного происхождения, но там его будет совершенно ничтожное количество.
Растительные белки
В пищевом рационе взрослого человека в обязательном порядке должны присутствовать белки и животного, и растительного происхождения. Растительный протеин имеет высокую пищевую ценность. Его обнаружение в продуктах питания крайне важно. В нем почти полностью отсутствует жир, что делает их крайне важными для похудения. Что касается определения состава, то больше всего белка содержится в:
- грецких орехах, фисташках, кешью, пекане, миндале, грецких, арахисе;
- соевых и бобовых продуктах;
- пшене, макаронах, манной, овсяной и гречневой крупе;
- рисе, грибах, картофеле, ржаном и пшеничном хлебе, перловой крупе.
Растительный белок отличается хорошей усвояемостью. Овощи – это тоже ценный в плане протеиновой составляющей продукт. Особую ценность имеет шпинат, капуста, огородная зелень. В них будет содержаться много белка при условии их выращивания в экологически чистых условиях.
Запасы белка в организме нужно регулярно пополнять. В этом лучше всего помогает правильное питание, натуральная и здоровая пища. Ниже есть ссылка на таблицу, где рассматривается каждый привычный для нас продукт с точки зрения его белковой ценности.
Таблица пищевой ценности продуктов
